scegliere cibi sani

11 modi per scegliere cibi sani

Quando vai al supermercato, vedrai molti prodotti con etichette che dicono “non OGM”, “naturale”, “aumenta l’immunità”, ecc. Ma con così tante etichette sui cibi preparati, come si può dire quali cibi sono effettivamente sani e quali no?

Colazione a base di cereali

La maggior parte dei cereali per la colazione sono simili nelle porzioni e nelle calorie , ma differiscono per il contenuto di fibre e zucchero, afferma Keri Gans, portavoce dell’American Dietetic Association.

Acquista quelli con meno di 5 grammi di fibre e meno di 12 grammi di zucchero per porzione. L’unica opzione salutare di zucchero nei cereali è la frutta secca, non lo sciroppo, la melassa o il miele, dice Hans.

E in generale, meno ingredienti sono, meglio è (ad esempio, solo grano schiacciato). Attenersi al 5% dell’assunzione giornaliera raccomandata di sodio della tua fascia di età e certamente non consumare più del 20% con i cereali.

Pane

Scegliete un pane con non più di 100 calorie e 150 mg di sodio per fetta e almeno 3 grammi di fibre (escluso il pane bianco).

E non tutto il pane di frumento è salutare. “Solo perché dice che è fatto con farina di frumento non significa che sia fatto al 100% da grano intero”, dice Hans. Cerca il pane che dice “100% cereali integrali”.

Vale anche la pena leggere l’elenco degli ingredienti. Chicchi di grano intero, avena o altri cereali dovrebbero essere i primi nella lista degli ingredienti, a differenza della farina raffinata. Se la farina di frumento è elencata per prima e un’altra farina è elencata in seguito, il pane contiene meno fibre. Ci dovrebbe essere anche una quantità minima di dolcificanti.

Spuntini

Presta attenzione al contenuto proteico, insieme a calorie, grassi, zucchero e fibre. L’opzione migliore per uno spuntino è 5 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre, meno di 10 grammi di zucchero e non più di 200 calorie.

“Se è un pasto e non uno spuntino, allora può avere 300 calorie e da 8 a 10 grammi di proteine, ma 20 grammi sono già troppi”, dice Hans. Limitati a circa 10 grammi di grasso e mangia non più di 1 grammo di grassi saturi, ma controlla anche da dove proviene il grasso. “Le noci sono la migliore fonte di grasso in uno snack bar”, dice Hans.

Cibo da scaldare nel microonde

Anche le opzioni ipocaloriche possono contenere più del 30% del valore giornaliero di sodio. “È necessario confrontare i marchi perché la maggior parte dei pasti surgelati ha più sale di quanto dovrebbe”, afferma Hans. “Cerca la percentuale più bassa del valore giornaliero.”

Inoltre, il problema di questo alimento è il contenuto di grassi e il contenuto calorico. Possono includere grassi insaturi di olio d’oliva e salmone, ma non grassi saturi di panna o burro. Punta anche a una porzione che contenga meno di 500 calorie. E poiché è un pasto, assicurati che una porzione contiene 10 grammi o più di proteine.

Ma tieni presente che probabilmente non otterrai abbastanza verdure da un pranzo surgelato, quindi aggiungi anche un’insalata.

Verdure surgelate

Se non avete le verdure fresche, potete sostituirle con quelle surgelate. Tuttavia, scegli cibi che contengono solo verdure senza salsa. “Se sono fatti con qualcosa, di solito è panna o salsa di formaggio. Ma è meglio se li fai da te”, dice Hans.

Se volete un sapore in più, spolverizzate le verdure con del parmigiano. Una porzione da mezza tazza di broccoli con salsa di formaggio ha 90 calorie, 3 grammi di grassi saturi e oltre il 20% del DV per il sodio, mentre la stessa porzione di broccoli con un cucchiaio di parmigiano ha 37 calorie, 2 g di grassi e circa il 5% degli standard di sodio DV.

La minestra

Attenersi a meno del 20% dell’assunzione giornaliera di sodio (circa 460 mg per 2300 mg o 300 mg per 1500 mg al giorno). Alcune aziende producono zuppe a basso contenuto di sodio che rientrano in questa gamma.

Le calorie dovrebbero essere limitate a 200 per porzione se la zuppa è tutto ciò che mangerai, nel qual caso possono essere 400 calorie.

E controlla la dimensione della porzione. Alcune zuppe contengono due porzioni e può succedere che si finisca per superare l’assunzione giornaliera di sodio.

Le proteine ​​nella zuppa sono solo un vantaggio, la zuppa può essere un buon spuntino o un pasto parziale se contiene da 5 a 10 grammi di proteine. Se questo è l’intero pasto, dovrebbe contenere almeno 10 grammi di proteine.

Riso e pasta

Scegli riso e pasta ad alto contenuto di fibre e preferibilmente pasta integrale al 100%. Il riso integrale non ha molte fibre, ma più del bianco.

Idealmente, ci dovrebbero essere 7 grammi di fibra per porzione (e 25 – 35 grammi al giorno), ma controlla prima le dimensioni della porzione. La pasta si espande mentre cuoce, quindi la pasta cruda ha più fibre e più calorie rispetto alla stessa porzione di pasta cotta. Se, supponiamo, l’etichetta non indichi la dimensione della porzione per fare la pasta.

Anche con riso aromatizzato/confezionato, controllare la quantità di sale. Molto probabilmente, ce ne sarà molto, con alcune marche fino a 1000 mg.

Condimento per insalata

Quasi tutti i condimenti per insalata servono due cucchiai, quindi è facile confrontarli, dice Hans. Attenersi a 50 calorie o meno per porzione e meno zucchero è meglio è.

“Fondamentalmente, tutto lo zucchero che va in un’insalata è zucchero extra”, dice Hans. Scegli insalate preparate con olio d’oliva, come una vinaigrette, piuttosto che condite con maionese.

Inoltre, presta attenzione al sodio. Più cibo trasformato mangi, più sale ottieni.

Yogurt

Lo yogurt può essere un modo ipocalorico per ottenere proteine ​​e calcio, ma scegliere il tipo sbagliato può darti il ​​valore nutritivo del gelato.

Scegli varie varietà di yogurt magro che contengano almeno 6 grammi di proteine. Lo yogurt greco ha più proteine ​​dello yogurt bianco, ma lo yogurt greco può contenere anche fino a 18 grammi di grassi saturi.

Non dimenticare di controllare il contenuto di zucchero. Dovrebbe essere inferiore a 20 grammi per porzione. Scegliete yogurt che contengono tra 6 e 12 grammi di zucchero e poi aggiungete solo frutta dolce.

La buona notizia è che il contenuto di sodio dello yogurt è basso.

Bevande sportive

“Se stai facendo esercizio di resistenza per un’ora , non hai bisogno di bevande sportive”, dice Hans. Tieni presente che dopo aver bevuto una bevanda sportiva, puoi consumare più di 60 calorie. Se stai sudando molto e hai bisogno di rifornire le tue scorte, ci sono bevande che hanno meno di 60 calorie per porzione, ma assicurati di prendere la bottiglia della giusta dimensione (poiché le bottiglie spesso contengono due porzioni).

“Molti di loro hanno solo zucchero aggiunto all’acqua, quindi ottieni calorie extra di cui non hai bisogno”, spiega Hans. Le bevande sportive vanno bene solo per l’ allenamento , quindi se hai solo sete in una giornata calda, bevi acqua.

Spuntini salati

“Gli amanti degli snack preferiscono il gusto salato, ma è necessario assicurarsi di non assumere più del 15% del proprio valore giornaliero di sodio insieme a tali snack”, afferma Hans.

Per compiacere te stesso saggiamente, controlla prima le dimensioni della porzione. Scopri quanti pretzel o patatine ci sono in una porzione. Prendi solo questa quantità e non mangiarne di più.

Scegli gli snack con la minor quantità di sale e grassi per porzione (i pretzel tendono ad avere meno grassi delle patatine). Le opzioni al forno sono migliori di quelle fritte in quanto contengono meno grassi. Ma fa attenzione. Più sale viene spesso aggiunto a questi snack per compensare il gusto.

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36 commenti su “11 modi per scegliere cibi sani

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