Come aumentare di peso per il bene del corpo o muscoli

Come aumentare di peso per il bene del corpo o muscoli ?

Ad alcuni sembra che la tendenza alla magrezza sia fortuna, ma credetemi, ci sono persone per le quali un fisico del genere è un problema serio. Stiamo parlando di coloro che difficilmente ingrasseranno, ma che dovranno lavorare sodo per il bene di belle curve del corpo o muscoli di sollievo. E questo è metà del problema. Come dimostrano studi scientifici, il sottopeso è pericoloso per la salute quanto l’obesità. Aumenta il rischio di morte prematura negli uomini, compromette la fertilità nelle donne, porta all’atrofia muscolare legata all’età e aumenta la probabilità di demenza senile. È tempo di disperare? Non!

Cause di sottopeso

Vuoi migliorare? Per prima cosa, identifica le cause della tua magrezza e sbarazzartene.

Questi possono essere problemi di salute:

  • malattie del tratto gastrointestinale,
  • disturbi del sistema endocrino (malattie della tiroide o delle ghiandole surrenali, diabete mellito),
  • stress, anoressia nervosa.

Se tutto è in ordine con la tua salute, il motivo del basso peso è nella tua dieta.

Ricorda: un’alimentazione scorretta non porta mai al peso normale. Non fa che aggravare i tuoi problemi.

Anche se ti piacciono i cibi grassi e mangi solo fast food, puoi rimanere magro. Quando segui una dieta squilibrata e irregolare, il tuo corpo non ha i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare e crescere correttamente. Se non mangi abbastanza proteine, i tessuti del tuo corpo si rompono. Se c’è poco calcio, le ossa diventano leggere e fragili. La carenza di ferro porta all’anemia e alla fame di tutte le cellule del corpo.

Cosa fare per stare meglio?

Crea un surplus calorico

Per aumentare di peso, devi mangiare più calorie al giorno di quelle che il tuo corpo usa. Se il tuo peso vale, allora non c’è eccedenza, anche se ti sembra di mangiare molto.

Come fai a sapere quante calorie devi mangiare per aumentare di peso? Mangia di più ogni giorno rispetto a ieri. Pesarsi a stomaco vuoto una volta alla settimana. Se il peso è aumentato, hai raggiunto l’obiettivo. Calcola quante calorie ha preso al giorno. In futuro, mangia la stessa quantità o più.

Non è necessario mangiare molto, molto per consumare più calorie. Basta aggiungere cibi ad alto contenuto energetico alla tua dieta: noci, frutta secca, latticini interi, piatti a base di olio vegetale, cereali, patate, carni grasse, cioccolato fondente, burri di noci, bere caffè con panna.

 Mantenere un equilibrio di BJU

  • Le proteine ​​sono i mattoni di tutti i sistemi del corpo. Per aumentare la massa, devi mangiare da 1,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Le fonti dovrebbero essere diverse: carne, latticini, proteine ​​vegetali (soia, legumi). Il miglior cibo per la crescita muscolare è il pesce. È ricco di proteine ​​e grassi sani. Mangia pesce grasso almeno due volte a settimana. 

Se non riesci a ottenere abbastanza proteine ​​dagli alimenti normali, aggiungi proteine ​​alla tua dieta .

  • I grassi sono essenziali per l’aumento di peso. Tuttavia, per non danneggiare la tua salute, assicurati che la dieta contenga non più di 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo al giorno. Non mangiare cibi grassi subito dopo un allenamento: rallentano la digestione e impediscono ai nutrienti di raggiungere le fibre muscolari in tempo. Se i muscoli muoiono di fame per la prima mezz’ora o un’ora dopo l’esercizio, inizieranno a rompersi.
  • Carboidrati. Mangia patate, cereali, pasta, pane ai cereali, frutta, bacche e altri alimenti con carboidrati complessi. È meglio evitare farina e dolci. Il fatto è che i carboidrati semplici riducono l’appetito, il che renderà difficile mantenere un surplus calorico e mangiare molte proteine ​​​​e carboidrati complessi. L’eccezione è l’alimentazione durante l’allenamento. I carboidrati veloci sono l’opzione migliore per ripristinare l’energia durante l’esercizio. 

Gli integratori sportivi come i gainer ti consentono di aumentare la quantità di carboidrati nella tua dieta .

Bevi acqua

È l’elemento principale per il metabolismo e l’anabolismo. Per aumentare di peso, devi bere 2-3 litri di acqua al giorno. Tè, succhi, bibite e altre bevande non contano. Anche l’acqua bevuta durante un allenamento è, poiché viene immediatamente escreta sotto forma di sudore.

Mangia frutta e verdura

Contengono fibre, necessarie per la crescita dei tessuti, nonché minerali e vitamine, senza le quali non è possibile alcun processo nel corpo.

Esercizio

In primo luogo, l’attività fisica ha un buon effetto sull’appetito. In secondo luogo, senza sport, tutti i chilogrammi guadagnati andranno allo stomaco e ai lati. È questo che sogni? 

Per una serie di massa muscolare, familiarizza con l’allenamento della forza. Questi sono esercizi con il peso massimo e un numero ridotto di approcci e ripetizioni.

Segui alcune regole di allenamento:

  • cambiare costantemente il programma di allenamento e aumentare il carico per la crescita muscolare;
  • esercizio 3 volte a settimana per 40-60 minuti;
  • lavorare con diversi gruppi muscolari per aumentare armoniosamente le dimensioni;
  • non abusano dell’allenamento cardio, contribuiscono alla combustione dei grassi (corri o fai altri esercizi aerobici per non più di 30 minuti);
  • non fare esercizio a stomaco vuoto: dimagrirai;
    non caricare muscoli che non si sono ancora ripresi dall’allenamento precedente. Questo può provocare la loro distruzione;
  • dormire almeno 8 ore al giorno (l’ormone della crescita viene prodotto durante il sonno profondo).
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