Come sedersi su uno spago in 2 mesi

Come sedersi su uno spago in 2 mesi

A qualsiasi età è bello avere un corpo forte, bello e flessibile. Ma un buon allungamento è anche libertà di movimento, buona circolazione sanguigna, riduzione del rischio di infortuni non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.

I muscoli ben sviluppati invecchiano più lentamente e aiutano le articolazioni a mantenere la mobilità. Questo è particolarmente vero per i fianchi. Ecco perché in molti tipi di fitness, dallo stretching al bodybuilding, la capacità di sedersi su uno spago è così importante.

Allungamento base dello spago

La capacità di sedersi su uno spago viene spesso acquisita attraverso un allenamento lungo e, soprattutto, adeguato, perché se si tenta di allargare le gambe senza preparazione, c’è il rischio di allungamenti o addirittura micro-rotture dei muscoli. Se hai deciso di sederti sullo spago: longitudinale o, inoltre, trasversale, gli allenatori ti consigliano di avvicinarti al risultato gradualmente.

Lo stretching può essere fatto sia in palestra che a casa. Ma in entrambi i casi, prima di procedere direttamente allo stretching dei muscoli, è molto importante fare un riscaldamento . I muscoli caldi sono molto più facili da tirare.

Esercizi di riscaldamento:

  • correndo sul posto. Alternare 2 minuti di corsa regolare con 1 minuto di fianchi alti;
  • squat. 2 serie da 10 ripetizioni di squat profondi e 2 delle stesse serie parziali sono un’ottima preparazione per esercizi intensi;
  • saltare la corda è un classico di qualsiasi riscaldamento. 100-200 salti a un ritmo confortevole;
  • dondola le gambe. Questa fase finale del riscaldamento preparerà i muscoli delle cosce. È necessario stare in piedi dritti e non permettere al corpo di muoversi sopra la vita, eseguire alternativamente 10-15 oscillazioni delle gambe sinistra e destra in avanti, indietro e lateralmente. Per un’ulteriore stimolazione della circolazione sanguigna, si consiglia di eseguire un massaggio ai piedi.

I migliori esercizi con lo spago:

Come già accennato, non dovresti provare immediatamente a prendere la posizione desiderata, cioè sederti completamente in uno spago profondo. Per i principianti è meglio fissare la posizione massima raggiungibile e piano piano, sessione dopo sessione, migliorare il risultato.

I seguenti esercizi sono considerati i più efficaci per allenare e allungare i muscoli della coscia :

  • rotolando da un piede all’altro. Stai dritto con i piedi più larghi possibile della larghezza delle spalle per mantenere una posizione stabile. Sposta il peso sulla gamba destra, piegandola al ginocchio e spostando il corpo verso destra. Mantieni la posa per 5-10 secondi, quindi trasferisci dolcemente il peso sulla gamba sinistra e mantieni la posizione anche per 5-10 secondi;
  • balza in avanti. Stare con la schiena dritta, i piedi a due palmi divaricati. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, trasferisci il peso su di esso, la gamba sinistra è dritta, il più estesa possibile. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi, assicurati di controllare il corpo dritto e “allunga” il ginocchio della gamba sinistra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba in avanti;
  • esercizio per spago trasversale – piegamenti in avanti seduti. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile ai lati (la tensione muscolare dovrebbe essere avvertita nei fianchi, ma non il dolore). Con la schiena dritta, inclina il corpo in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con il petto. Fissare la posizione più bassa possibile fino a 30 secondi;
  • esercizio per il longitudinale – “allungamento delle ballerine”. Stare in piedi a una distanza di circa 40 cm dalla macchina, appoggiare il piede destro sulla traversa (a casa, in assenza di macchina, si può cavarsela con il bordo del tavolo, cassettiera, testiera), allungare il più possibile il ginocchio e la punta del piede destro. La gamba sinistra è dritta, inclina il corpo uniforme verso la gamba destra. Fissare la posizione e mettere in pausa per un massimo di 30 secondi. Ripetere con la gamba sinistra;
  • esercizio della farfalla. Sedersi sul pavimento, il corpo è dritto, le gambe piegate alle ginocchia si avvicinano il più possibile ai glutei. Tenendo i piedi uniti, inizia lentamente ad allargare le ginocchia ai lati (idealmente dovrebbero essere sul pavimento). Se necessario aiutatevi con le mani, premendo leggermente sulle ginocchia e portandole più in basso. Evitare forti dolori all’interno della coscia. Mantieni la postura massima raggiungibile per 30 secondi.

Il numero di ripetizioni e approcci per ogni esercizio è individuale, ma cerca di eseguire almeno 2 serie da 10-15 ripetizioni. Quindi puoi ottenere il risultato desiderato in 6-8 settimane.

Suggerimenti per istruttori di fitness:

Affinché il processo di allenamento abbia successo, è necessario eseguire una serie di esercizi 3-4 volte a settimana, combinandola con altri tipi di attività. Durante l’esecuzione degli approcci, assicurati che i muscoli siano il più rilassati possibile: la tensione non contribuisce allo stretching.

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