correre per perdere peso

Quanto devi correre per perdere peso?

Possiamo parlare all’infinito dei benefici della corsa, perché è questo sport che aiuta a rafforzare il corpo, a rendere il corpo più bello e resistente, a migliorare l’umore, ma soprattutto a liberarsi del peso in eccesso. Come perdere peso velocemente correndo? Scopriamolo.

Corsa e calorie

La corsa è lo sport più accessibile, perché il jogging non richiede attrezzature costose, attrezzature e condizioni sportive speciali. La cosa principale è il tuo desiderio di diventare più sano e più snello. È noto che la perdita di peso è direttamente correlata al dispendio calorico. I costi energetici dipendono dalla velocità della corsa, dalla sua durata e dall’attività dell’atleta. Quindi, un corridore alle prime armi brucia 500-600 calorie all’ora di jogging. Col tempo, i suoi movimenti diventano più tecnici e praticati, la sua velocità aumenta e il costo energetico è in media di circa 800 calorie all’ora. Allo stesso tempo, va tenuto conto del fatto che la corsa campestre aumenta il carico e, di conseguenza, aumenta il numero di calorie bruciate all’ora.

Durata della corsa

I principianti dovrebbero iniziare con 10-15 minuti di corsa continua. Per coloro che fanno esercizi mattutini quotidiani e conducono uno stile di vita attivo, i primi allenamenti possono durare 15-20 minuti. Dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana e alla fine dovrebbero essere fatti quotidianamente. Quindi è necessario aumentare gradualmente il carico per 5 minuti. Il tempo di esecuzione consigliato è di 1 ora. È questa volta che è considerato il carico cardio ottimale per la perdita di peso, poiché il consumo calorico attivo inizia dopo 30 minuti. allenamento.

Nota che il jogging eccessivo porta a superlavoro, stress eccessivo sul cuore e pompaggio eccessivo dei muscoli delle gambe. Naturalmente, gli esperti di sport possono obiettare e richiamare i maratoneti, i cui allenamenti differiscono per durata e intensità. Ma vale la pena notare che il loro obiettivo è superare una distanza di più chilometri, ma non perdere peso.

Intensità di corsa

Per non danneggiare il corpo durante il jogging per perdere peso, è importante monitorare il lavoro del cuore e misurare correttamente il polso. C’è un certo schema per l’allenamento per bruciare i grassi durante la corsa. L’indicatore dipende direttamente dall’età del tirocinante. Quindi, in un atleta giovane e di mezza età sano, il polso a riposo è di 60-80 battiti al minuto. Durante il riscaldamento, sale a 95–115 battiti. Durante il periodo di allenamento attivo, il battito cardiaco non deve essere superiore a 115-135 battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima durante l’allenamento intenso non deve superare i 150 battiti al minuto. Un valore più alto è un segnale pericoloso e indica un grave rischio di danni alla salute.

Se ritieni che il polso sia aumentato notevolmente, passa dalla corsa alla camminata. Ma non fermarti, ma continua a muoverti a passo svelto o rallenta il più possibile la tua velocità di jogging. Le calorie continueranno a essere bruciate anche se corri molto lentamente. L’importante è non ridurre il tempo della corsa, quando l’allenamento dura 45-60 minuti. il peso in eccesso continuerà ad andare via.

Quante volte devi correre per perdere peso

Come abbiamo già notato, nella fase iniziale, nei primi mesi di allenamento, dovresti correre 2-3 volte a settimana. Il passaggio all’allenamento quotidiano dovrebbe essere graduale. È molto importante che il jogging non passi per forza, ma per piacere. Se il carico viene aumentato in modo coerente, la corsa non si trasformerà in stress per il corpo.

Come entrare nel ritmo: un programma per principianti

Se non pratichi sport da molto tempo e ti muovi poco, dovresti iniziare a fare jogging con molta attenzione. Offriamo un programma di corsa di 4 settimane per principianti.

Prima settimana

Si consiglia di iniziare con 2-3 corse a settimana. Allo stesso tempo, l’allenamento non deve essere quotidiano. La loro durata non deve superare i 20-25 minuti. Prima di fare jogging, non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento per riscaldare i muscoli. Squat, piegamenti, oscillazioni delle gambe saranno efficaci qui. La velocità di corsa dovrebbe essere fattibile, anche se minima, tutto dipende dal grado di preparazione dell’atleta. Durante l’allenamento, corriamo per 5 minuti, 5 – passiamo con un passo sportivo.

Secondo settimana

Se l’allenamento non stanca e non provoca disagio, aumentiamo il tempo di jogging a 30-35 minuti, di cui 10 minuti di corsa, 5 di camminata. Corriamo almeno 4 volte a settimana. Aumenta gradualmente la velocità.

Terza settimana

Portiamo la frequenza dell’allenamento 5-6 volte a settimana. Il tempo di allenamento è di 40-45 minuti. Cambiamo il ritmo del jogging: corriamo per 15 minuti, camminiamo per 5 minuti con un passo sportivo.

Quarta settimana

In questa fase dell’allenamento, il loro regime dovrebbe diventare ottimale. Il jogging dovrebbe essere fatto ogni giorno. Il tempo di allenamento è di 1 ora, durante la quale sono consentite 1-2 transizioni a un passo sportivo entro 3-5 minuti.

Quando possiamo aspettarci risultati?

Nella fase iniziale dell’allenamento, soggetto a un aumento uniforme dei carichi, di solito sono necessari 0,5-1 kg a settimana. Quindi il corpo inizia a perdere circa 1,5 kg a settimana. L’intensità della perdita di peso dipende dall’attività di allenamento, dalla velocità del jogging e dalle caratteristiche individuali del corpo. Tuttavia, va ricordato che l’improvvisa perdita di peso può influire negativamente sulla salute. Inoltre, il peso perso rapidamente, di regola, è tornato altrettanto rapidamente. Pertanto, quando si fa jogging allo scopo di perdere peso, è considerato un indicatore normale perdere 5-6 kg al mese. Ad un certo punto, il peso smette di venire via. Ciò significa che il corpo ha raggiunto la sua forma ottimale. Tuttavia, per mantenerlo, devi continuare ad allenarti.

Segreti di successo

Fare jogging per perdere peso sarà più efficace se eseguito regolarmente a un ritmo ottimale per un particolare atleta. Va anche ricordato che è meglio correre allo stesso tempo: non importa se è mattina, pomeriggio o sera. Un’ora e mezza prima di una corsa e la stessa quantità di tempo dopo, è necessario astenersi dal mangiare, questo consentirà al corpo di bruciare calorie più attivamente. Non è vietato bere acqua non gassata a temperatura ambiente.

Quando fai jogging per perdere peso, dovresti seguire una dieta sana. Devi mangiare in piccole porzioni almeno 5 volte al giorno. L’ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 2,5 ore prima di coricarsi. L’uso di farina e dolci dovrebbe essere ridotto al minimo, ma i piatti principali dovrebbero essere carne magra, pollame, pesce e verdure. Non dimenticare i latticini, in particolare il kefir e la ricotta. Usa verdure e legumi come contorni, ma è meglio rifiutare riso e pasta. Se hai bisogno di dolci, si consiglia di mangiare un pezzo di cioccolato fondente, frutta secca o un po’ di miele, ma in nessun caso torte o torte.

E non dimenticare di osservare il regime di consumo: dovresti bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Un altro punto importante è l’attrezzatura. Gli indumenti da jogging dovrebbero essere traspiranti. Quanto alle scarpe, devono essere sportive e pensate per la corsa. Keds non andrà bene.

Per tirarti su, corri al ritmo della musica: porta con te le cuffie e un lettore con un elenco dei brani dei tuoi artisti preferiti.

Correre in palestra o all'aperto?

Puoi fare jogging per dimagrire sia in modo indipendente che sotto la guida di un allenatore. Tuttavia, non tutti gli atleti, specialmente i principianti, hanno abbastanza forza di volontà per esercizi regolari. Inoltre, nella fase iniziale, è importante calcolare correttamente il polso, la velocità di corsa e l’intensità dell’allenamento. Questi indicatori dipendono dall’età, dal sesso e dalle condizioni generali dell’atleta. Per evitare il sovraccarico, è meglio iniziare ad allenarsi in un centro fitness.

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