Come costruire i muscoli correttamente

Come costruire i muscoli correttamente

La nutrizione per i bodybuilder è un argomento raramente discusso . Si sostiene che durante il periodo di costruzione della massa muscolare, il numero di calorie non sia così importante. Ma questo non è affatto accurato. A volte, a causa di un’alimentazione incontrollata, gli allenamenti faticosi non danno l’effetto desiderato. Costruire un corpo è importante quanto perdere peso. Questo articolo spiega come costruire un corpo muscoloso nel modo giusto attraverso la dieta.

Quante calorie devi consumare per costruire i muscoli

Non esiste una risposta univoca a questa domanda . Puoi trovare diversi articoli scientifici su questo argomento e trarne alcune conclusioni. Uno studio condotto su due gruppi di bodybuilder “naturali” mostra che la crescita muscolare si può ottenere con un bilancio calorico leggermente positivo oltre che con un fortissimo eccesso. L’apporto calorico molto elevato ha consentito un aumento muscolare leggermente superiore rispetto all’aumento del grasso corporeo.

Ecco come appare in numeri:

  • Il primo gruppo ha consumato circa 6.100 kcal al giorno.
  • Il secondo gruppo ha consumato circa 4500 kcal

Crescita muscolare:

  • Primo gruppo 2,7%
  • Secondo gruppo 1,2%

Aumento del tessuto adiposo:

  • Primo gruppo 7,4%
  • Secondo gruppo 0,8%

Come puoi vedere, la differenza nell’aumento di grasso è molto grande ! Va ricordato che sempre dopo un periodo di costruzione muscolare, il bodybuilder vorrà formare una figura muscolare, cioè ridurre la quantità di grasso. Meno grasso si accumula durante la costruzione della massa, più breve e facile sarà ridurne la quantità . Durante la perdita di peso, il tessuto muscolare si degrada sempre. Pertanto, non è assolutamente necessario fare una “massa di maiale”, il risultato finale non sarà migliore. L’unica cosa che si può ottenere è ridurre lo sforzo nel processo di formazione . In genere, la riduzione del grasso richiede circa 6 settimane.

Come mangiare come bodybuilder

Questa è una domanda che interessa a molti . Alcuni studi scientifici suggeriscono che il numero di calorie che dovrebbero portare a risultati soddisfacenti potrebbe essere già di 300-500 calorie al di sopra del fabbisogno medio per esse. Non ha senso mangiare una quantità cosmica di cibo alla volta, è meglio aggiungere le calorie gradualmente.

Quali effetti ci si può aspettare

E ancora, è impossibile rispondere inequivocabilmente a questa domanda, perché tutto è strettamente individuale . Come nel caso della perdita di peso, l’effetto può essere completamente diverso per tutti. Tuttavia, ci sono alcuni studi che consentono di controllare l’apporto calorico nella dieta . Dimostrano che durante il periodo di costruzione muscolare, puoi aspettarti un aumento di peso di 0,5-1 kg al mese. Un aumento di peso compreso tra 3 e 5 kg al mese sarà già associato a un eccesso di tessuto adiposo, quindi è importante stimare con precisione il numero di calorie che devi mangiare con il cibo.

Come contare le calorie

Non è difficile, basta usare le formule appropriate . Ad esempio, la formula PPM (Harris e Benedict), che indicherà la necessità di un metabolismo di base. Quindi applica il fattore di attività PAL ad esso.

Fattori chiave in una dieta di guadagno muscolare

La ricerca mostra che in qualsiasi dieta, indipendentemente dal fatto che un atleta stia costruendo o perdendo massa muscolare, il contenuto energetico è un elemento chiave . Il secondo fattore dopo il numero di calorie sono le proteine. Svolge una funzione costruttiva, rinforza i muscoli e fa parte di ormoni, enzimi e anticorpi. Le proteine ​​regolano il funzionamento dell’intero organismo.

Quante proteine ​​dovresti mangiare

Le norme di consumo di grassi o carboidrati non sono chiaramente definite. C’è una lotta eterna tra i sostenitori delle diete ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Ma la quantità di proteine ​​è ben nota. La sua assunzione raccomandata per un adulto è di 0,9 g/kg di peso corporeo. Sottolineiamo che questo vale per le persone non formanti!

I bodybuilder hanno bisogno di più proteine

A seconda del tipo di attività, il suo importo varierà in modo significativo . L’International Society for Sports Nutrition (ISSN) afferma che le persone coinvolte negli sport di forza durante il loro periodo di costruzione muscolare dovrebbero consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Nota

Tutte le fonti proteiche dovrebbero essere incluse nel pool proteico. Questi includono prodotti animali (come carne, uova o latticini) e prodotti vegetali (baccelli, noci, semi di soia, ecc.). Se stai sostenendo la tua dieta con integratori di proteine ​​o aminoacidi aggiuntivi, ricorda che sono di scarso beneficio se stai già fornendo la giusta quantità di proteine ​​nella tua dieta. In poche parole, se stai consumando 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, non sprecare i tuoi soldi in BCAA e l’integratore proteico che vuoi integrare dopo l’allenamento per migliorare le prestazioni dovrebbe includere anche quei 2 g per kg di peso corporeo ! Troppe proteine ​​non fanno bene.

Fornire carboidrati e grassi nella dieta

C’è stato a lungo un dibattito su quale dieta sia la migliore , grassa o ricca di carboidrati. Quante persone, quante opinioni. Tuttavia, ci sono alcune prove scientifiche e standard ufficiali da seguire. La ricerca mostra che la cosa più importante è l’ equilibrio calorico . È la quantità di energia che determina come funzionerà la dieta. Questo è il fattore principale e il secondo più importante è il rapporto tra carboidrati e grassi. Ci sono anche prove che questo non sia essenziale . Perché la cosa più importante è controllare il bilancio energetico, non gli ingredienti. In poche parole, dovresti adattarli alle tue esigenze. Ma non ne vale la pena. Ecco alcune linee guida da seguire.

Norme e raccomandazioni per il consumo di carboidrati e grassi

Grassi . Secondo le norme nutrizionali per la popolazione, gli adulti dovrebbero fornire il 20-35% dell’apporto calorico della dieta con i grassi.

Carboidrati . Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Secondo altre fonti, questa quantità rappresenta il 50-70% del contenuto calorico della dieta.

Per mantenere l’omeostasi, il valore minimo per gli adulti non deve essere inferiore a 130 g al giorno. Si raccomanda di aderire agli standard ufficiali e di non seguire una dieta estrema, una dieta equilibrata che includa tutti i prodotti sarà ottimale.

Evita i pasti cheat incontrollati

Il periodo di aumento della massa muscolare è spesso associato al momento in cui è possibile indebolire significativamente la dieta. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Il termine “mangiare sano” è più appropriato qui. L’obiettivo di una persona non dovrebbe essere solo quello di seguire una dieta, ma anche imparare a mangiare correttamente . Un’alimentazione adeguata influisce notevolmente sulla salute e sul benessere.

Molti bodybuilder si chiedono se va bene usare un pasto cheat, cioè introdurre calorie di “qualità inferiore” nella dieta. Questo si riferisce a pizza, gelato e simili. Molte persone non possono vivere senza i dolci , quindi li introducono regolarmente nella loro dieta. Ma il pasticcio di per sé non porta nulla di utile, è solo una scusa per mangiare cioccolato o altri “peccati” durante la dieta. La cosa più importante è l’ equilibrio delle calorie , e anche se usi un cheat meal di tanto in tanto, i risultati saranno comunque! Tutto dipende dal numero di calorie. Se ce ne sono troppi per massa , si guadagneranno non solo muscoli, ma anche grasso. E poi deve essere bruciato! Pertanto, il consumo di cheat meal non può essere incontrollato.

È necessario scegliere cibi sani per guadagnare massa?

Le opinioni su questo punteggio sono divise . Alcuni dicono che solo il numero di calorie consumate da un atleta conta. C’è un sacco di verità in esso. Tuttavia, questa è solo una faccia della medaglia. Una corretta alimentazione è finalizzata non solo a fornire la giusta quantità di energia, ma anche a fornirti la giusta quantità di componenti edilizi, regolatori, ecc. Questi non sono solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche vitamine e minerali o grassi insaturi essenziali acidi . Ci sono spesso “nemici” negli alimenti che dovremmo evitare. Un buon esempio potrebbero essere i grassi trans, che si trovano in vari fast food o prodotti dolciari di bassa qualità (alcuni biscotti, cracker, vari tipi di snack al cioccolato, ecc.). Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), i grassi trans non dovrebbero superare l’1% delle calorie del cibo.

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