CrossFit per principianti

CrossFit per principianti – impostare il corpo nel modo giusto

Devi capire che questo tipo di fitness inizialmente comporta diverse attività fisiche che interessano assolutamente tutte le parti del corpo. Per iniziare l’allenamento, non è assolutamente necessario essere un professionista in questo campo e capire chiaramente come avviene il processo di costruzione della massa muscolare o come viene eseguito correttamente lo stacco da terra.

CrossFit prevede allenamenti brevi ma estremamente intensi con un certo numero di approcci per esercizio, le pause tra le quali dovrebbero essere minime. È particolarmente importante lavorare letteralmente al “limite delle possibilità” se ti prefiggi come obiettivo di perdere chili in più e mettere in ordine il tuo corpo.

 

Non puoi afferrare immediatamente i gusci: prima di iniziare la lezione, dovresti riscaldare i muscoli e riportare in tono tutto il corpo. A questo scopo, è perfetto un giro di cinque minuti in cyclette o una corsa di 800 metri. Puoi anche saltare un po’, accovacciarti e fare degli affondi profondi.

 

Questi esercizi prepareranno perfettamente il corpo per il carico imminente.

 

Alla fine dell’allenamento, assicurati di allungare, è bene terminare l’automassaggio usando il rullo massaggiante più semplice.

 

Esistono diverse varietà di crossfit per principianti: basic, minute, endurance, cipper, tabata. Consideriamo ciascuno di essi in modo più dettagliato.

Si prega di notare che le serie di esercizi di allenamento non includono il lavoro con il bilanciere. E questa non è una coincidenza. I principianti devono prima impostare il corpo nel modo giusto, lasciarlo abituare a cambiamenti e carichi imprevisti e quindi complicare i compiti.

Crossfit di base:

Questo sistema di allenamento è progettato per preparare il corpo a sfide fisiche più gravi. In questo blocco vengono eseguiti esercizi che tonificano il sistema muscolare e cardiovascolare. È necessario iniziare a fare sport con loro. Ma in futuro non puoi dimenticare la base: gli esercizi dovrebbero essere eseguiti di tanto in tanto per capire il livello dei tuoi progressi. Il complesso di base è il seguente:

– canottaggio (0,5 km);

– squat senza peso (20 volte);

– flessioni (20 volte);

– sollevamento del corpo con un carico sulla pressa (sitap – 20 volte);

– canottaggio (0,5 km).

Crossfit al minuto:

L’essenza di questo sistema è iniziare ogni nuovo minuto con un nuovo esercizio. L’intero complesso dura 15 minuti. Se il set è già stato completato e i 60 secondi a lui assegnati non sono ancora terminati, riposati. Il punto è questo: maggiore è la velocità degli esercizi, maggiore è il tempo per una pausa.

L’intero complesso si compone di soli due esercizi:

– burpee (enfasi-accovacciato – 3 volte);

– sollevamento calze alla traversa (5 volte).

Se il secondo esercizio è difficile da eseguire o vuoi semplicemente diversificare l’allenamento, puoi invece alzare le ginocchia fino ai gomiti.

Resistenza al crossfit:

L’essenza di questo sistema è eseguire gli esercizi tutte le volte che si ha abbastanza forza. Cioè, idealmente, non dovrebbero esserci tregua e fermate. Proprio come nella versione precedente, vengono assegnati 15 minuti per l’allenamento. Il complesso comprende i seguenti esercizi:

– jogging (200 metri);

– panca con manubri in posizione seduta (10 volte);

– pull-up sulla barra orizzontale (10 volte);

– lanciare la palla nel muro (10 volte);

Cippatrice:

Questo tipo di crossfit consiste nell’eseguire un numero impressionante di ripetizioni di una certa serie di esercizi. Ci sono molti di questi esercizi ed è necessario eseguire quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato. Se possibile, senza interruzioni.

– burpee (10 volte);

– saltare sul piedistallo o affondi (20 volte);

– burpee (10 volte);

– Kettlebell Mahi (30 volte);

– burpee (10 volte);

– affondi incrociati (30 volte);

– burpee (10 volte);

– squat senza carico (20 volte).

Mezza Cindy:

Un sistema complesso, soprattutto per i principianti, anche se dall’esterno sembra tutto abbastanza semplice. Il tempo stimato per il completamento dell’intero complesso da parte di professionisti è di 20 minuti, ma per i principianti è sufficiente anche la metà di questo tempo. Maggiore è la tua professionalità, più difficili possono essere gli esercizi:

– crossfit per la resistenza (10 minuti);

– pull-up sulla barra orizzontale (5 volte);

– flessioni da terra (10 volte);

– squat (prima senza pesi, poi puoi con pesi – 15 volte).

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