ectomorfo

Dieta e allenamento di forza per un ectomorfo

Ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi sono i tre principali tipi di corpo. Se riesci a determinare chi appartiene a quale gruppo, sarà più facile trovare l’ allenamento e la dieta ideali per raggiungere l’obiettivo dell’obiettivo. La struttura corporea e la genetica hanno molto a che fare con il metabolismo, la predisposizione all’accumulo di grasso o lo sviluppo muscolare.

Spesso puoi sentire che una persona mangia cibo spazzatura, mangia grandi porzioni e allo stesso tempo mantiene il peso o addirittura perde peso. D’altra parte, ci sono persone che, nonostante una dieta restrittiva e un regolare esercizio fisico , aumentano di peso. Questi ultimi sono endomorfi, gelosi degli ectomorfi con metabolismo veloce e grandi porzioni di cibo. Sei sicuro che gli ectomorfi non possano aumentare di peso?

Come riconoscere un ectomorfo?

Una caratteristica del tipico ectomorfo per tutta la vita, la gente chiama “magro”. La sua piccola struttura corporea lo rende ideale per gli sport in cui il basso peso corporeo è essenziale per prestazioni elevate. Tutti invidiano l’ectomorfo che non ingrassa nonostante mangi molto cibo, ma non sanno che la magrezza può causare problemi.

Innanzitutto, a causa della bassa massa muscolare, una persona magra non può sollevare pesi e persino fare qualcosa che non è molto difficile. Dopo un po’ si stanca per mancanza di forze. Si sente anche molto insicuro nei rapporti con l’altro sesso, perché sa che la sua figura è tutt’altro che ideale. Spesso le persone snelle iniziano le loro avventure in palestra con il desiderio di ingrassare. Per un ectomorfo, questo è un lungo processo che richiede molte calorie, un allenamento opportunamente selezionato e un’adeguata rigenerazione. È grazie a questi fattori che puoi migliorare la figura, inoltre, gli ectomorfi non hanno una predisposizione ad accumulare grasso, quindi possono costruire massa muscolare secca di alta qualità.

Caratteristiche ectomorfe:

  • peso corporeo ridotto;
  • struttura corporea delicata e sottile;
  • arti lunghi e sottili;
  • magrezza;
  • basso contenuto di grasso corporeo;
  • metabolismo veloce;
  • massa muscolare ridotta, difficile da costruire;
  • cintura scapolare stretta;
  • torace piatto;
  • aumento dell’attività fisica;
  • difetti di postura;
  • rapido recupero del corpo;
  • ingegno, creatività;
  • problemi di equilibrio mentale.

Cattive abitudini alimentari

Un ectomorfo è sicuramente un uomo che, nonostante la sua età, sembra ancora un ragazzo. Queste persone generalmente non prestano attenzione a ciò che mangiano fin dall’infanzia.

I pasti tipici ectomorfi sono i seguenti: colazione – una piccola quantità di cereali con latte; invece di un pranzo abbondante – un bar e una lattina di cola, un piccolo panino al formaggio, un hot dog o una casseruola senza valore; per cena – un pacchetto di patatine o bastoncini di mais. Da quali muscoli puoi trarre energia e sviluppare il corpo? Tali cattive abitudini alimentari, praticate fin dall’infanzia, portano al fatto che il corpo è costantemente malnutrito e non può svilupparsi completamente.

Ectomorph Bulk Dieta

Gli ectomorfi tendono ad essere sottopeso, quindi hanno bisogno di molte più calorie degli endomorfi. Se vogliono costruire muscoli, devono consumare fino a mille calorie in eccesso rispetto al loro fabbisogno giornaliero . Il loro metabolismo è così veloce che solo un surplus significativo di calorie farà sì che il corpo inizi a utilizzare l’energia per costruire muscoli.

Numero e frequenza dei pasti

Se mangi più di 5.000 calorie al giorno, farlo in un paio di pasti non sarà facile e pericoloso per la salute. È meglio distribuire l’intero apporto calorico in 5-6 pasti consumati nell’arco della giornata, con un intervallo di circa 2-4 ore. Più pasti consentiranno all’ectomorfo di mangiare la quantità necessaria di cibo e il sistema digestivo non sarà così esaurito. Vale anche la pena assumere pasti liquidi che si digeriscono più velocemente, come un frullato proteico (costituito da un integratore proteico, farina d’avena, banana e burro di arachidi).

Controllo delle calorie

Gli ectomorfi ammassanti spesso dicono di mangiare molto e di non aumentare di peso. Solo dopo aver annotato la quantità di cibo, giungono alla conclusione che non mangiano nemmeno la metà di quello che dovrebbero. Se una persona non conosce ancora il proprio corpo e non può mangiare normalmente “a occhio”, vale la pena attenersi a un piano nutrizionale, quindi ci sarà un maggiore controllo sul cibo consumato. Con una dieta del genere, non sarà difficile controllare se è cambiato qualcosa, se è cambiato il peso: sta fermo, aggiungi calorie e se cresce troppo in fretta, riducile.

Proporzioni di macronutrienti

Per calcolare il tuo fabbisogno calorico di base, tutto ciò che devi fare è utilizzare una formula o una calcolatrice. Al valore ottenuto dovrebbero essere aggiunte circa mille calorie, di conseguenza si otterrà il contenuto calorico che dobbiamo consumare per costruire massa muscolare. Il prossimo passo sarà la corretta proporzione di macronutrienti. L’elemento principale sono le proteine: circa 2 g per 1 kg. peso corporeo, che sarà circa il 20-25% delle calorie totali. La quantità di grassi e carboidrati deve essere scelta individualmente, a seconda del nostro benessere e della reazione del corpo. L’assunzione di grassi dovrebbe essere a un livello minimo – 1 g per 1 kg. peso corporeo e tutte le altre calorie proverranno dai carboidrati.

Dieta di peso approssimativo per un ectomorfo

Di seguito è riportato un menu di esempio per un ectomorfo del peso di 60 kg.

Pasto 1 (frittata):

  • farina d’avena – 100 g;
  • uvetta – 30 g;
  • 3 uova intere misura L.
  • Pasto 2:
  • noci – 30 g;
  • filetto di manzo – 160 g;
  • verdure – 200 g
  • Pasto 3 (pre-allenamento):
  • petto di pollo – 160 g;
  • miglio – 100 g;
  • olio di cocco – 10 g;
  • verdure – 200 g
  • Pasto 4 (dopo l’allenamento):
  • integratore proteico – 40 g;
  • riso bianco – 100 g;
  • Banana.
  • Pasto 5:
  • petto di pollo – 160 g;
  • miglio – 100 g;
  • olio di lino – 10 g;
  • verdure – 200 g.

Allenamento per lo sviluppo muscolare ectomorfo

L’allenamento è breve, non molto difficile, ma intenso.

L’allenamento per un ectomorfo dovrebbe basarsi principalmente su esercizi complessi, cioè esercizi multi-articolari che coinvolgono molti gruppi muscolari, usando manubri o bilanciere. Questo tipo di esercizio include squat, stacchi da terra, distensioni su panca militare, presse con bilanciere orizzontali e diagonali, presse francesi, dip inversi, curl con manubri, squat bulgari, affondi e canottaggio. È su questi esercizi di base che dovrebbe essere costruita la formazione. Il sistema di formazione su cui si baserà il nostro piano dipende in gran parte dalla nostra esperienza e dal livello di avanzamento.

 

Regole di allenamento:

  1. Limitazione degli esercizi aerobici;
  2. Un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento;
  3. Tecnica corretta per l’esecuzione degli esercizi;
  4. Allenamento basato sul peso libero;
  5. Esecuzione di esercizi multiarticolari che coinvolgono molti gruppi muscolari;
  6. Le pause tra le serie possono durare circa 2 minuti;
  7. Ritmo lento di esercizio;
  8. Progresso continuo;
  9. Lavorare con grandi carichi;
  10. Ripetizioni negative;
  11. Utilizzando il metodo TUT (tenendo i muscoli allenati in tensione costante per un tempo determinato) da 40 a 60 secondi.

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