Pilates se vuoi essere sana, flessibile e bella

Pilates: se vuoi essere sana, flessibile e bella

Il culto di un bel corpo nel mondo moderno ha guadagnato una distribuzione davvero enorme. Per avere successo nella tua carriera e nella tua vita personale, devi lavorare non solo sul tuo mondo interiore, ma anche sulla componente esterna. Mangiare sano, visitare i fitness club, in generale, tutto ciò che migliora la nostra condizione fisica è diventato popolare. Ognuno è libero di scegliere il proprio percorso verso un corpo bello e sano. Ma, di regola, la fiducia è causata da quei metodi che sono stati testati per decenni e testati da milioni di persone. È a questi che appartiene il sistema di esercizi chiamato Pilates.

Cos'è il Pilates

Sorprendentemente, il Pilates, che è di moda oggi, esiste da oltre 100 anni! Questo sistema di esercizi è stato inventato nel 19° secolo, il luogo di nascita del suo fondatore è la Germania. In una piccola città tedesca, situata vicino a Düsseldorf, è nato un ragazzo fragile e malaticcio. Fin dalla tenera età soffrì di febbre reumatica e asma, ma riuscì a superare i suoi disturbi con l’aiuto di un complesso di ornamenti fisici da lui stesso sviluppato. A 14 anni, Joseph Pilates aveva un corpo sano e bello. Negli anni ’20 del 20° secolo, Pilates emigrò negli Stati Uniti, dove incontrò molte persone che la pensavano allo stesso modo che erano pronte ad allenarsi secondo il suo sistema. Così Pilates ha fatto il giro del mondo, a cominciare dall’America, e quindi oggi questo paese è considerato il luogo di nascita del Pilates.

Nel nostro paese, il Pilates ha guadagnato popolarità negli ultimi 10 anni, grazie al fatto che i rappresentanti dello spettacolo sono attivamente interessati ad esso. La direzione si è radicata anche perché aiuta davvero ad “accecare” il corpo dei propri sogni, pur non richiedendo particolari costi materiali e sforzi fisici colossali.

La differenza tra gli esercizi di Pilates e altri tipi di esercizi fisici è che i primi vengono necessariamente eseguiti lentamente, in modo misurato e senza intoppi: questo praticamente elimina il rischio di lesioni durante l’allenamento. L’obiettivo principale del Pilates è insegnarti a sentire il tuo corpo, ogni sua parte, ogni muscolo. La tecnica si basa su esercizi che consentono di sviluppare flessibilità e mobilità, rafforzare i muscoli trasversali e retti dell’addome, che, tra l’altro, Joseph Pilates ha chiamato “telaio di forza”.

Un’altra componente importante del Pilates è la necessità di monitorare attentamente la propria respirazione, che dovrebbe anche essere uniforme, senza fretta, misurata. Questo è in parte correlato allo yoga Pilates. La combinazione di respirazione profonda con movimenti lenti consente di allenare in sequenza vari gruppi muscolari, rafforzando, ma non costruendo massa muscolare.

Facendo Pilates in un fitness club oa casa, puoi rafforzare significativamente il corpo, perdere peso e liberarti di molte malattie.

Benefici del Pilates

Come mostra la pratica, le donne frequentano le lezioni di Pilates più spesso degli uomini. Ma questo tipo di esercizio si adatta a entrambi allo stesso modo.

Per donne:

Joseph Pilates ha chiamato i muscoli dell’addome, delle cosce e dei glutei il “centro di potenza”, quindi molti esercizi sono mirati a lavorare con queste aree. E loro, a loro volta, sono spesso i più problematici nelle donne. Il pilates è adatto al gentil sesso, con i tipi di figure “pera”, “rettangolo”, “mela” – ti permetterà di sbarazzarti del grasso in eccesso nelle aree problematiche.

Pilates è utile anche per le donne che hanno superato il traguardo dei 40 anni. Aiuta a prevenire le malattie del sistema scheletrico, aumentare l’elasticità muscolare e far fronte all’instabilità emotiva.

Un “bel bonus” dei corsi di Pilates per donne è lo studio dei cosiddetti muscoli intimi. Molti esercizi allenano i muscoli e i legamenti della piccola pelvi, aumentando così la sensibilità dell’area intima.

Per uomo:

Il pilates per gli uomini fa bene, prima di tutto, perché permette di aumentare il livello generale di forma fisica, da cui dipendono la resistenza e l’attività di una persona. Praticando sport, gli uomini sono spesso concentrati su una rapida crescita muscolare e carichi di potenza elevati. Nel frattempo, la metà forte dell’umanità dimentica completamente l’importanza della flessibilità e trascura lo stretching. Ma sono gli esercizi di stretching che contribuiscono al rapido recupero dei muscoli dopo l’allenamento della forza, migliorano il flusso sanguigno, aumentano l’elasticità dei muscoli e dei legamenti, il che aiuta a evitare lesioni.

Inoltre, Pilates sarà utile per gli amanti della birra. Con l’uso frequente di questa bevanda, si verifica una cosiddetta pancia di birra. Per sbarazzarsene, l’uomo inizia a pompare intensamente la stampa, senza prestare attenzione ai muscoli della schiena e della colonna vertebrale, e sono loro che subiscono il carico principale dovuto all’aumento dell’addome. L’allenamento muscolare irregolare porta al dolore alla schiena già oberata di lavoro e l’uomo si chiede sinceramente: perché gli fa male. Il pilates in questo caso aiuterà a tonificare uniformemente tutti i gruppi muscolari.

Per chi è la direzione?

Il Pilates fa al caso tuo se:

  • Soffri di mal di schiena occasionale?
  • soffri di osteoporosi o artrosi;
  • conduci uno stile di vita sedentario;
  • hai un lavoro sedentario;
  • vuoi rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità;
  • devi recuperare da un infortunio;
  • vuoi perdere peso;
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Regole d'oro del Pilates

Anche se hai intenzione di praticare Pilates a casa, ti consigliamo di seguire le prime due o tre lezioni introduttive sotto la guida di un trainer in modo che ti spieghi i principi di base per eseguire gli esercizi e comporti il ​​complesso migliore per te. E poi, se lo desideri, puoi padroneggiare questo complesso a casa.

Durante le lezioni è importante respirare correttamente – con il petto, cercando di allargare il torace durante l’inspirazione e di contrarre i muscoli il più possibile durante l’espirazione.

Dovresti ricordare costantemente i muscoli della stampa, devono essere sempre in uno stato di tensione.

È molto importante assumere la corretta posizione di partenza durante gli esercizi. Non c’è bisogno di correre e iniziare immediatamente l’esercizio. È meglio controllare ancora una volta la posizione iniziale: la posizione sbagliata non solo non sarà benefica, ma può persino danneggiare il corpo.

È necessario assicurarsi che le spalle siano abbassate durante l’esercizio. Questo è molto importante per una corretta respirazione, altrimenti il ​​torace non sarà in grado di aprirsi abbastanza durante l’inspirazione.

Quando si eseguono esercizi in piedi oa quattro zampe, è importante mantenere la testa dritta, non gettarla all’indietro e non premere il mento sul petto.

Durante l’esecuzione, devi provare ad allungare la colonna vertebrale, per così dire: ciò aumenterà lo spazio tra i dischi vertebrali e il corpo diventerà più flessibile e mobile.

Durata e frequenza delle lezioni: condizioni di efficacia

Joseph Pilates ha incoraggiato i suoi seguaci a fare esercizio 5-7 volte a settimana. Per coloro che sono stati coinvolti in questo sport per molto tempo, un programma del genere è adatto. Ma per i principianti bastano 3 allenamenti a settimana: il corpo dovrebbe abituarsi gradualmente ai carichi regolari, senza percepirli come stress.

La durata ottimale della lezione è di 40-50 minuti. Ma devi esercitarti dall’inizio alla fine dell’allenamento. Non lasciarti riposare tra gli esercizi, le opzioni “Mi siederò per un po’ e poi continuerò” non funzioneranno. Se 40 minuti sono difficili da fare, meglio ridurre i tempi, ma fare gli esercizi uno dopo l’altro, senza interruzioni.

Programmi per principianti e seguaci fedeli

Di seguito sono riportati i principali esercizi di vari gradi di difficoltà.

Esercizi per principianti

Respiro:

 Prima di eseguire questo e i prossimi due esercizi, è necessario assumere la posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, pancia tirata in dentro, schiena dritta, braccia rilassate, mento leggermente sollevato. 5 minuti respira in modo uniforme e profondo – petto, non stomaco! L’espirazione dovrebbe essere lenta come l’inalazione. L’esercizio ha lo scopo di accelerare il metabolismo a causa dell’aumento del flusso di ossigeno ai tessuti e agli organi. Di conseguenza, lo stato di salute migliora, il processo di combustione dei grassi viene accelerato. Un ottimo inizio di lezione, poiché aiuta a riscaldare i muscoli.

Torsioni spinali:

Ruota lentamente e piegati in avanti finché le dita non toccano il pavimento. Non è necessario raggiungere specificamente il pavimento. Dovresti chiamarti come se fossi sotto il peso del tuo stesso peso. Devi tornare alla posizione di partenza altrettanto lentamente. L’esercizio ha lo scopo di allungare i tendini e preparare la colonna vertebrale per esercizi più complessi.

Mahi gambe:

Quando viene eseguito con una mano, puoi aggrapparti a qualsiasi supporto. Esegui oscillazioni con le gambe dritte. L’esercizio ha lo scopo di sviluppare, allungare e rafforzare i muscoli delle gambe.

Ogni esercizio viene eseguito in 5-6 serie da 10 volte

Pressa a torsione :

Alzarsi lentamente da una posizione prona, mentre si torce il corpo. Non eseguire movimenti bruschi, che vengono eseguiti con il gonfiaggio della pressa standard! Per i principianti, questo può essere uno degli esercizi più difficili, ma aiuta notevolmente a rafforzare i muscoli dell’addome, delle spalle e dei fianchi contemporaneamente. Viene eseguito 6-7 volte.

Plancia:

Metti l’accento sdraiato, allarga le gambe. Assicurati che lo stomaco sia tirato dentro, il corpo sia rigorosamente parallelo al pavimento. In questa posizione, devi stare in piedi per 3-4 serie da 30-45 secondi. L’esercizio mira a rafforzare quasi tutti i gruppi muscolari, compresi i muscoli addominali.

Tavola: 

Mettiti a quattro zampe, tieni la schiena dritta. Solleva la mano destra dal pavimento, fissa la posizione per 30-45 secondi, quindi prendi la mano sinistra. Ripeti lo stesso, muovendo alternativamente le gambe. Quando acquisirai esperienza, sarà possibile eseguire lo stesso esercizio, abducendo contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, e viceversa. Oltre ad allenare i muscoli, questo esercizio sviluppa la coordinazione.

Esercizi intermedi

Barca: 

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia intorno ai fianchi. In questo caso, i piedi devono essere premuti sul pavimento, le gambe leggermente divaricate. Solleva i piedi dal pavimento e solleva i piedi parallelamente al pavimento. La schiena è dritta, la testa si allunga verso l’alto. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi. Fai 6-7 serie.

Cancan:

Seduto sul pavimento, appoggiati sui gomiti. I gomiti si trovano sotto le spalle. Le gambe sono strettamente compresse, i calzini toccano leggermente il pavimento. Tira dentro lo stomaco, fai un respiro profondo e gira le ginocchia a destra. Mentre espiri, raddrizza le ginocchia, sollevandole in diagonale rispetto al corpo. Lato alternativo. In ogni punto, il corpo dovrebbe essere riparato per 10-15 secondi. Esegui esercizi in 6-7 approcci.

Sirena:

Siediti sulla coscia destra con le ginocchia piegate. Appoggiarsi al pavimento con la mano destra, allungando il gomito e allontanando la mano dal corpo a una distanza non superiore a 15 cm Appoggia il palmo della mano sinistra sul ginocchio sinistro. Mentre inspiri, spingi con la mano destra e solleva i fianchi. La mano sinistra dovrebbe essere estesa verso l’alto. La tua postura dovrebbe assomigliare alla lettera “T”. In alternativa, esegui l’esercizio, prima in una direzione, poi nell’altra.

Giri:

Sedersi sul pavimento, schiena dritta, gambe tese in avanti. Stringi i glutei, allarga le braccia ai lati ed esegui giri con il corpo. L’esercizio viene eseguito in 1 set con giri 10 volte in ciascuna direzione.

Il Pilates può essere praticato a casa?

Il Pilates può essere praticato a casa. È più facile per i principianti: è sufficiente che eseguono regolarmente una serie di esercizi di base. Ma per chi pratica regolarmente Pilates a casa, dovresti occuparti dell’acquisto di attrezzatura aggiuntiva: oltre a un tappeto, dovrai acquistare una palla, un riformatore, una sedia senza schienale, un modulo a parete, un rullo.

Se decidi di praticare Pilates a casa, ricorda che devi allenarti a piedi nudi. Se lo desideri, puoi attivare musica tranquilla e calma, che ti consente di sintonizzarsi su un allenamento.

54 commenti su “Pilates: se vuoi essere sana, flessibile e bella

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