Recupero dopo l'allenamento

Recupero dopo l’allenamento

La crescita muscolare e la combustione dei grassi si verificano nel corpo non durante l’allenamento, ma dopo di esso, nel processo di recupero. Parliamo di come aiutare il corpo a riprendersi dallo stress.

I primi passi verso il recupero - 2-3 ore dopo l'allenamento

Una delle regole chiave per il recupero dopo un duro allenamento è un intoppo. Può essere allungato, camminando con calma su un tapis roulant (puoi usare qualsiasi altra macchina cardio) o nuotando in piscina. Ci vorranno letteralmente 15 minuti.

Gli obiettivi del defaticamento sono ripristinare i normali valori di frequenza cardiaca (entro 80 battiti al minuto) e liberarsi dell’acido lattico accumulato nei muscoli.

Dopo un intoppo, puoi visitare la sauna o fare una doccia di contrasto: queste procedure aiutano a migliorare la circolazione sanguigna. Entro 1,5-2 ore dopo un allenamento, dovresti assolutamente mangiare, ed è durante questo periodo che una porzione di carboidrati complessi può essere fornita anche da chi li limita al massimo nel resto delle ore. Tuttavia, la maggior parte del pasto post-allenamento dovrebbe essere ancora proteico: è necessario per un efficace recupero del corpo.

Regole generali per il recupero durante l'attività sportiva regolare

Per rendere lo sport una parte della tua vita, dovresti evitare il sovrallenamento, uno stato del corpo in cui è semplicemente impossibile costringerti ad andare in un fitness club. Diciamo di più: la mancata osservanza delle seguenti semplici regole può portare al fatto che praticare sport danneggerà e non gioverà alla salute, perché invece di una bella figura, forza e resistenza, puoi avere un infortunio cronico o una costante sensazione di fatica.

Pianificazione del carico


In media, occorrono 24-48 ore per recuperare un gruppo muscolare. Pertanto, il tuo piano di allenamento dovrebbe essere costruito in modo tale che il carico si alterni: puoi visitare un fitness club non più di 1 volta in 2-4 giorni o alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo.

Alimentazione sana


Indipendentemente dal tuo obiettivo, devi assumere abbastanza calorie (almeno 1500 kcal/giorno per le donne e almeno 1900 kcal/giorno per gli uomini). La dieta dovrebbe includere proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine: tutto ciò che è necessario per il normale funzionamento del corpo.

Sonno sano


Con lo sport regolare, è auspicabile dormire almeno 8 ore al giorno. Sarebbe fantastico se riesci a rispettare questa regola tutto il tempo, ma in caso contrario, almeno vai a letto presto dopo un duro allenamento: questo accelererà il processo di recupero e raggiungerà il tuo obiettivo.

Stress minimo


Sì, questo è il punto più difficile, ma i continui disordini dovuti a problemi lavorativi e familiari non contribuiscono alla crescita dei risultati sportivi, quindi cerca di evitare stress inutili. A proposito, gli sport, come lo yoga o le arti marziali, spesso contribuiscono alla calma e a una visione filosofica della vita.

E infine: 5 consigli per sbarazzarsi dei dolori muscolari

  • Vai a fare una sessione di massaggio. Anche un breve trattamento aiuterà ad allungare i muscoli “ostruiti” e il giorno successivo ti sentirai meglio.
  • Riposa attivamente. Anche quando tutto fa male, sdraiarsi sul divano non è la soluzione migliore. È meglio fare una passeggiata nel parco o anche seguire un allenamento leggero, come lo yoga o il pilates. L’allungamento e il riscaldamento dei muscoli contribuiscono alla rimozione dell’acido lattico, la principale causa del dolore.
  • Visita un bagno o una sauna. Le alte temperature aiutano a migliorare la circolazione sanguigna, che a sua volta accelera il processo di recupero.
  • Fai un bagno o una doccia.
  • Bevi più acqua. Favorisce l’eliminazione delle tossine e aiuta il corpo a riprendersi più velocemente.

E ricorda: l’allenamento dovrebbe portare gioia, non dolore. Pertanto, assicurati di recuperare tra gli allenamenti nel fitness club!

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