Recupero dopo un allenamento in palestra

Recupero dopo un allenamento in palestra

Sia che ti alleni per aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza o perdere chili di troppo, dovresti lavorare non solo in palestra, ma anche dopo le lezioni. Un paio d’ore di allenamento sono solo metà del successo. Lo stile di vita che conduci dopo la lezione sarà decisivo per raggiungere l’obiettivo.

Quanto tempo ci vuole per recuperare dopo un allenamento

In media, il recupero richiede 72 ore. Di conseguenza, allenarsi in palestra più di 2-3 volte a settimana non ha senso. Va tenuto presente che il tempo dipende direttamente dal volume dei muscoli. L’allenamento della forza è caratterizzato da microtraumi muscolari, quindi la riabilitazione dopo di essi richiede più tempo.

Le principali fasi di recupero nel periodo dopo l’allenamento:

  1. Veloce . Si verifica nella prima mezz’ora dopo la lezione. Il corpo durante questo periodo ha bisogno soprattutto di minerali e glucosio.
  2. Lento. Eliminato lo squilibrio di nutrienti e minerali, inizia il processo di ripristino di cellule e tessuti che hanno subito microtraumi. In questa fase viene attivata la sintesi proteica, quindi deve essere fornita nella giusta quantità con il cibo.
  3. Supercompensazione. La fase di recupero più importante avviene il 3° giorno dopo l’allenamento. Sarà più potente dopo un allenamento estenuante con molto peso. Durante questa fase si frequenta la lezione successiva.

Ritardato . La fase si verifica se il corpo non ha ricevuto il carico necessario. Avendo saltato anche un solo allenamento, il processo di recupero rallenta notevolmente. Pertanto, è importante non deviare dall’orario delle lezioni. Altrimenti, il corpo durante questo periodo torna allo stato in cui era prima dell’allenamento.

Metodi di recupero di base

Quando si risponde alla domanda su come recuperare dopo un allenamento in palestra, vale la pena notare che il processo può essere attivo o passivo.

  1. Passivo. Si consiglia di riposare dallo stress. L’astinenza dovrebbe essere di almeno 2-3 giorni. Questo metodo è adatto a tutti, soprattutto se ci sono segni di sovrallenamento. Si sconsiglia l’uso frequente del metodo, poiché complica l’adattamento a nuovi carichi. Di conseguenza, non ci sono progressi.
  2. Attivo. Consiste in un complesso di misure attive: allenamento cardio dopo le lezioni per 10 minuti, stretching e massaggio.

Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante in entrambi i casi. Il corpo dopo l’esercizio deve reintegrare il livello di carboidrati e proteine ​​​​esauriti. Questo compenserà la loro perdita. Dopo l’allenamento, si consiglia di bere proteine ​​del siero di latte per sostenere i muscoli.

Suggerimenti per un rapido recupero dopo un allenamento in palestra

Per ottenere il massimo dall’allenamento in palestra, è necessario considerare attentamente il recupero dopo l’allenamento. Aderendo a questi 8 principi, puoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.

  1. Carichi ragionevoli. Ci deve essere una misura in ogni cosa. I carichi dovrebbero stimolare la crescita muscolare e non distruggerli, causando dolore per diversi giorni. La priorità non dovrebbe essere la velocità di recupero, ma la sua produttività e qualità. Allenati per fare più ripetizioni rispetto all’allenamento precedente. In tale regime si osserveranno progressi costanti e duraturi.
  2. Alimentazione prima dell’allenamento. L’assimilazione è un processo lungo, quindi l’alimentazione prima di andare in palestra gioca un ruolo importante. Scegli i tuoi prodotti con saggezza. Dovrebbero contenere proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi se prevedi di fare allenamenti intensi. L’ultimo pasto non dovrebbe essere più tardi di 2 ore prima dell’allenamento.
  3. Non ignorare lo stretching. Lo stretching è responsabile della crescita della massa muscolare. Lo stretching è un ottimo modo per ridurre la tensione muscolare e alleviare il dolore durante il processo di recupero. Ha bisogno di dedicare almeno un quarto d’ora dopo l’allenamento.
  4. Proteine ​​dopo l’allenamento. Il corpo dopo lo sforzo fisico ha bisogno di una porzione di proteine. Dovrebbe essere compreso tra 20 e 50 grammi, a seconda del peso e del sesso dell’atleta. Le proteine ​​del siero di latte sono l’integratore proteico più popolare. Per accelerare il recupero, è sufficiente assumere 30 g di proteine ​​con carboidrati veloci dopo l’allenamento. Può essere frutta o succhi. Aumenteranno il livello di glicogeno e insulina, un potente anabolizzante che stimola il recupero delle proteine ​​muscolari e del glicogeno.
  5. Massaggio. I muscoli hanno bisogno di un massaggio prima e dopo l’esercizio. Ciò influisce in modo significativo sulla qualità dell’allenamento e sul processo di recupero. Prima dell’esercizio, il massaggio riscalderà i muscoli. Quindi rilassati.
  6. Sonno di qualità. I disturbi del sonno stimolano un aumento del livello degli ormoni catabolici e una diminuzione degli anabolici, che, di conseguenza, provoca un deterioramento della sintesi proteica e un rallentamento del processo di recupero.
  7. Allenamento cardio leggero dopo l’allenamento in palestra. Alla fine del carico di potenza, assicurati di prestare attenzione a un allenamento cardio calmo. La sua durata è individuale per ogni atleta. Per fare ciò, devi scoprire gli indicatori della frequenza cardiaca specifici per te. Alla fine dell’allenamento, è necessario misurare la pressione e il polso. Per ogni 10 battiti al di sopra del normale, devi eseguire 2 minuti di cardio calmo. Cioè, se la frequenza cardiaca dopo l’allenamento è di 135 battiti al minuto, a una frequenza di 65, l’allenamento dovrebbe essere di almeno 14 minuti.
  8. Inclusione nella dieta di cibi ricchi di potassio. Alla fine di un allenamento intenso, il corpo sarà carente di potassio. Insieme ad altri nutrienti, è uno dei principali minerali nella formazione dell’energia muscolare. Le fonti di potassio sono patate e banane.

Dopo l’allenamento, andiamo sotto la doccia e continuiamo a seguire i consigli di cui sopra per il recupero attivo. Dopo 2-3 giorni, puoi tornare in palestra per continuare ad allenarti.

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