Riscaldamento prima dell'allenamento

Riscaldamento prima dell’allenamento

Nel mondo dello sport, come in ogni altro ambito della vita, ci sono assiomi e regole. Il requisito di fitness più importante è iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento. Tutti conoscono l’importanza della fase iniziale dell’allenamento: sia gli allenatori, sia gli atleti esperti, sia i principianti che vengono in palestra per la prima volta. Tuttavia, come mostra la pratica, più del 90% delle persone coinvolte trascura il riscaldamento, poiché non porta risultati visibili.

A cosa serve un riscaldamento?

  • In primo luogo , un riscaldamento è un riscaldamento e un allungamento di tutte le articolazioni e dei muscoli prima di un allenamento intenso, e quindi un minor rischio di lesioni e nessun dolore dopo l’esercizio.
  • In secondo luogo : portare il polso al ritmo desiderato ed “efficace”: fino a 90-100 battiti al minuto;
  • In terzo luogo , dopo 10-15 allenamenti, il livello di adrenalina nel sangue aumenta e il metabolismo generale accelera;
  • In quarto luogo , alcuni semplici esercizi prima del complesso principale aiutano a “sintonizzarsi” sulla lezione.

Pertanto, qualunque sia il tuo passatempo principale in palestra: che tu stia facendo boxe , step aerobic, eseguendo crossfit o “ tirando il ferro ”, inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e vedrai come miglioreranno i tuoi risultati.

Interessante

In precedenza, molti ricercatori sostenevano che il momento migliore per fare esercizio è dalle 16:00 alle 19:00 (orario di lavoro). Tuttavia, recentemente, per la gioia di tutti gli appassionati di fitness che lavorano, è stato dimostrato che il corpo può adattarsi a qualsiasi ritmo e momento di esercizio.

Esercizi di riscaldamento di base

Ogni sport ha i suoi complessi di riscaldamento, che mirano a “riscaldare” i gruppi muscolari più carichi. Ma si basano sempre su alcuni esercizi di base: per prepararsi all’allenamento di forza e cardio.

La serie principale di riscaldamento:

  • Inclinazioni e rotazione della testa per allungare i muscoli del collo;
  • Le inclinazioni in avanti e lateralmente aiutano a tonificare i muscoli della schiena, i muscoli obliqui dell’addome e la stampa ;
  • Le rotazioni della mano, o “mulino” , sono necessarie per prepararsi all’occupazione dei muscoli e delle articolazioni della spalla, nonché dei muscoli pettorali e spinali ;
  • Sollevare il corpo da una posizione prona. Diversi sollevamenti a un ritmo lento “scalderanno” i muscoli addominali.
  • Plank parziale o push-up creano un carico sui tricipiti, spalle, muscoli pettorali ;
  • Correre in palestra o sul posto, alternato a camminare. Accelera la frequenza cardiaca, “impasta” i muscoli di tutto il corpo. Correre con un’anca alta “carica” ​​ulteriormente i muscoli delle gambe .
  • Saltare la corda accelera anche il polso, aumenta il flusso sanguigno nel corpo e mobilita le articolazioni.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a ritmo moderato, senza accelerazione, ma senza rallentamenti. La velocità di esecuzione lenta è benvenuta in caso di intoppo. Gli istruttori consigliano di eseguire 10-12 ripetizioni di ogni esercizio, concedendo 2-3 minuti per correre e saltare con una corda. In totale, l’intera parte introduttiva della formazione non richiederà più di 15 minuti.

Preparazione per l’allenamento della forza:

L’allenamento della forza, soprattutto quando si lavora con pesi elevati, ha le sue sfumature di riscaldamento. Lo speciale complesso di riscaldamento, oltre al set base di esercizi, include azioni specifiche, solitamente duplicanti dell’atleta durante l’allenamento, tuttavia notevolmente facilitate. Ad esempio, se durante la lezione sono previsti squat con bilanciere , all’inizio vengono eseguiti gli stessi squat, ma con barra vuota o con un peso non superiore al 20-30% del lavoratore. Inoltre, si consiglia ai bodybuilder esperti di indossare abiti caldi o biancheria intima termica speciale durante il riscaldamento prima dell’allenamento di forza e di fare jogging  con accelerazione.

Qualsiasi amante del fitness dovrebbe avere una serie “di dovere” di esercizi di rilievo. Un trainer può darti consigli sull’allenamento e sul riscaldamento prima di loro.

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