Riscaldare e raffreddare i muscoli

Il riscaldamento e il defaticamento sono elementi essenziali di qualsiasi allenamento. Con l’aiuto del primo, prepari il tuo corpo all’attività fisica, impasti e riscaldi i muscoli. Il defaticamento è la parte finale della sessione, durante la quale puoi normalizzare senza problemi la respirazione e la frequenza cardiaca.

Regole per un riscaldamento efficace

Il riscaldamento è un insieme speciale di esercizi che aiutano a riscaldare i muscoli. È con loro che devi iniziare qualsiasi allenamento e devi eseguirli a un ritmo abbastanza lento, accelerando gradualmente. Questo inizio dell’allenamento consente di preparare delicatamente il sistema cardiovascolare, i muscoli e tutto il corpo a ulteriori stress.

Saltando il riscaldamento, moltiplichi il rischio di infortuni. E l’efficacia dell’allenamento con muscoli impreparati sarà molto inferiore.

  • La durata del riscaldamento dovrebbe essere un quarto dell’intero allenamento. Quando ti alleni per un’ora, devi dedicare almeno 15 minuti per riscaldare i muscoli. Se ti stai riscaldando all’aperto, dedica più tempo al riscaldamento per riscaldare bene i muscoli nonostante il clima freddo.
  • Durante il riscaldamento, controlla la frequenza cardiaca. Questa parte dell’allenamento non dovrebbe essere troppo intensa, quindi è necessario aggiungere altri 10 alla frequenza cardiaca abituale, così dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante la prima parte della sessione.
  • La sequenza degli esercizi è dettata da una logica semplice: dai muscoli piccoli a quelli grandi. Se stai pianificando una corsa, inizia il riscaldamento con un po’ di cardio, riscalda i piedi, gli stinchi e poi il bacino, i fianchi e la schiena. Se nuoti o ti alleni su simulatori, è consigliabile eseguire diversi esercizi complessi progettati per tutti i gruppi muscolari.
  • Per il riscaldamento, non è consigliabile eseguire allungamenti statici dei muscoli. Non sono ancora pronti per un tale carico e possono essere facilmente feriti. Ma gli esercizi di stretching dinamico, che sono vari affondi, oscillazioni con braccia e gambe, sono ottimi per il riscaldamento.

Attacco per una comoda fine dell'allenamento

L’attacco è progettato per un’uscita morbida dal processo di addestramento. Questo elemento della lezione ti consente di riportare gradualmente la pressione sanguigna e il polso alla normalità, uniformare la respirazione, alleviare la tensione eccessiva dopo l’esercizio. È durante l’intoppo che si consiglia di fare esercizi di stretching statico.

Per intensità e durata, dovrebbe essere paragonabile al riscaldamento. Se ritieni di essere troppo stanco, puoi utilizzare una versione ridotta dell’intoppo: cammina un po’ a un ritmo veloce e fai esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari. Con una buona salute, puoi finire la lezione con un leggero carico cardio.

Come intoppo, puoi usare:

  • Correre (anche sul posto), trasformandosi gradualmente in camminare.
  • Saltare la corda a un ritmo medio.
  • Lezione sui simulatori: bicicletta, ellittica o stepper con una lenta diminuzione dell’intensità dei movimenti fino ad uno stop completo.
  • Combattimento con una borsa – 3 round da 2 minuti ciascuno.
  • Esecuzione di una serie di esercizi di yoga. Scegli le asana più semplici per riportare la respirazione alla normalità il più rapidamente possibile.

Ci sono molte opzioni per il riscaldamento e il raffreddamento. Scegli, soprattutto, non trascurare mai questa fase dell’allenamento, che ti protegge dagli infortuni e rende gli sport più efficaci.

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27 commenti su “Riscaldare e raffreddare i muscoli

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