Yoga per donne in gravidanza

Yoga per donne in gravidanza: caratteristiche della pratica per le future mamme

La gravidanza è un periodo molto eccitante e responsabile nella vita di una donna. In questo momento, è particolarmente importante per la futura mamma monitorare la propria salute fisica ed emotiva e, naturalmente, preparare il più possibile il proprio corpo al parto. I medici non consigliano alle donne di rinunciare completamente all’esercizio durante la gravidanza, ma si dovrebbe dare la preferenza a tipi di fitness calmi, come lo yoga.

Alcuni anni fa si credeva che lo yoga fosse una pratica complessa e persino misteriosa, che consiste interamente in pose “intrecciate”, verticali o con un braccio, in una parola, esercizi difficili da eseguire senza una preparazione approfondita. Tuttavia, oggi, quando molti tipi di yoga vengono praticati non solo in centri speciali, ma anche nelle società sportive, è noto che ci sono diversi livelli di difficoltà: da un corso di hatha yoga per principianti a un corso intensivo di Ashtanga o Bikram yoga per il più avanzato. Non molto tempo fa, hanno iniziato a offrire pratiche speciali per le future mamme.

Ma fa male alle donne incinte praticare lo yoga? Se ti avvicini alle lezioni in modo responsabile, calcola correttamente il carico e fai attenzione, non solo non è dannoso, ma anche molto utile, di cui parleremo più in dettaglio di seguito. Tuttavia, se una donna incinta vuole iniziare (o continuare) a praticare lo yoga, dovrebbe assolutamente consultare un medico.

Perché lo yoga fa bene alle future mamme?

Con tutte le limitazioni, la pratica dello yoga aiuta molto nella preparazione al parto, non solo fisicamente, ma anche moralmente.

1. Durante la gravidanza, i muscoli di tutto il corpo (e in particolare gli addominali e la schiena) subiscono un carico statico e necessitano di un tempestivo rilassamento, rafforzamento e allungamento, facilitato dallo yoga.

2. Anche i muscoli del bacino devono essere preparati e molti asana aiutano ad “aprire” correttamente il bacino e rendere i muscoli più elastici. In questo caso, il rischio di lesioni durante il parto è ridotto sia per la madre che per il bambino.

3. La corretta tecnica di respirazione, insegnata durante le pratiche, aiuterà con le contrazioni.

4. L’esecuzione di asana migliora la circolazione sanguigna, e quindi lo scambio di sangue tra la madre e il feto, è la prevenzione della trombosi venosa.

5. Non sforzare l’attività fisica aiuta a controllare il peso, fornire la saturazione dei tessuti corporei con l’ossigeno, rafforzare l’immunità, migliorare la digestione.

6. Lo yoga, anche se perinatale “strettamente focalizzato”, non è da ultimo una pratica spirituale che insegna l’autocontrollo, il corretto rilassamento, l’eliminazione dei pensieri negativi e permette di ritrovare l’armonia con se stessi in questo nuovo stato.

7. I praticanti affermano che le lezioni regolari alleviano l’insonnia, il mal di testa e migliorano l’umore.

Naturalmente, tutto il tempo necessario per controllare la tua condizione, mentre la gravidanza si sviluppa, sostituisci alcune asana con altre più facili da eseguire e utili in una fase particolare.

Yoga per donne in gravidanza 1° trimestre: il percorso del “guerriero”

Nelle prime 12 settimane di gravidanza, dovresti cercare di escludere le pose con salti, torsioni profonde, piegamenti all’indietro, pose invertite: la loro implementazione può danneggiare il feto o la futura mamma. Inoltre, non dovresti praticare esercizi di respirazione sia con un aumento del ritmo che con un ritardo nella respirazione, optando per quelli che ti insegnano a respirare profondamente e in modo uniforme.

Asana eseguibili:

  • Adho mukha svanasana (cane a testa in giù) e la sua seconda variante (cane a tre zampe) con una gamba sollevata. Queste asana aiutano a ridurre lo stress sui muscoli della schiena.
  • Marjariasana (posizione del gatto) sviluppa i muscoli pelvici e i muscoli stabilizzatori della schiena, rende la stampa più elastica (questo è importante affinché la pancia in crescita non causi disagio). Ricorda di non piegarti troppo.
  • Virabhadrasana (posizione del guerriero/eroe) allena i muscoli di tutto il corpo, aiuta con la giusta concentrazione.
  • Bhadrasana (posizione del trono) è una di quelle asana che possono essere praticate durante la gravidanza. Sviluppa i muscoli pelvici, riduce il carico sulla colonna vertebrale, ha un effetto benefico sull’afflusso di sangue agli organi addominali, compreso lo scambio di sangue con il feto.

Yoga per donne in gravidanza 2 trimestre: facile come una “farfalla”

A partire dalla 12a settimana è necessario escludere le asana sullo stomaco, così come quelle che richiedono una lunga permanenza in posizione supina. Vale la pena limitare le posture con un carico su una gamba (per evitare lo sviluppo di vene varicose). Ma ora una donna può eseguire asana invertiti, ovviamente, con tutte le precauzioni.

Esempi di pose da eseguire:

  • Viparita karani (la posizione di una candela piegata) ha un effetto benefico sulla circolazione sanguigna, consente al sangue di “drenare” le gambe, riducendo così la possibilità di gonfiore e rafforza i muscoli del corpo.
  • Supta baddha konasana (posizione della farfalla) . Questo asana, come bhadrasana, “apre” il bacino, aiuta ad alleviare il disagio, una sensazione di trazione nell’addome inferiore. Lo stand viene eseguito in posizione prona, ma durante la gravidanza è meglio mettere un rullo sotto la testa e sulla schiena per essere in posizione semiseduta.
  • Padahastasana (inclinare i piedi con una presa) allevia la rigidità muscolare e il carico statico, rafforza i muscoli delle gambe, degli addominali e delle spalle. Non c’è bisogno di provare ad afferrare i piedi se lo stomaco non lo consente più: esegui l’esercizio al meglio delle tue capacità.
  • Tadasana (posizione rocciosa) è un’asana classica che allunga la colonna vertebrale, migliora la circolazione sanguigna e apre il torace.

Yoga per donne in gravidanza 3o trimestre: “l’albero” aiuterà

Le ultime settimane di gravidanza sono un periodo di preparazione intensiva al parto, quindi l’accento dovrebbe essere posto sulle asana che migliorano l’elasticità dei muscoli pelvici e aiutano a rilassarsi. A partire dalle 32 settimane, dovrebbe essere prestata maggiore attenzione alle tecniche di respirazione.

  • Vrikshasana (posizione dell’albero) . Questa asana dell’equilibrio è in realtà multifunzionale: rende elastici i muscoli interni della coscia, aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale, aumentare la capacità polmonare (che è molto importante per la respirazione durante il parto), migliorare il flusso sanguigno nel cingolo scapolare superiore. È meglio eseguire questo esercizio contro un muro per supporto.
  • Viparita dandasana (posizione invertita del personale) apre il torace, allevia il dolore lombare, rafforza i muscoli stabilizzatori. Poiché la posizione richiede una curva all’indietro, è meglio usare una panca o rulli speciali: supporti per la sicurezza.
  • Janu shirshasana (inclinazione al ginocchio) . Nell’ultimo trimestre, una donna sperimenta sempre più stress sulle gambe e quindi. Per evitare la formazione di trombosi, vene varicose e altre spiacevoli conseguenze, è utile eseguire asana che allungano i muscoli delle gambe e dei fianchi, ad esempio jana shirshasana.
  • Sukhasana (posizione del sarto) è una delle posizioni yoga più pacifiche, chiamata anche posa del piacere. Si tratta di un’asana meditativa in cui è importante respirare correttamente, facendo un altro passo verso l’armonia con il proprio corpo e con il nascituro.

Molti esercizi di yoga si possono fare a casa, ma durante la gravidanza è meglio chiedere prima l’aiuto di un istruttore esperto e, come abbiamo già detto, consultare un medico.

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