Yoga per principianti: padroneggiare la pratica a casa

Yoga per principianti: padroneggiare la pratica a casa

Lo yoga è molto spesso percepito unicamente come un sistema di esercizi di stretching. Ma questa è una visione unilaterale. Lo yoga è un intero sistema di pratiche che aiuta a svilupparsi sia a livello fisico che spirituale.

In un corpo sano, mente sana

Lo yoga nel senso più ampio è un intero modo di vivere che porta all’illuminazione. Questa è una dottrina filosofica speciale sui principi dell’ordine mondiale e sul posto dell’uomo in questo mondo.

Lo yoga ti aiuta a guardare la tua vita da una prospettiva diversa e a ripensare completamente ai tuoi obiettivi, principi e abitudini quotidiane. L’indipendenza dai sentimenti, la meditazione regolare, la concentrazione dell’attenzione portano al miglioramento dell’anima e del corpo.

I principi di base dello yoga furono formati dal guru Patanjali nel 300 aC, ma non hanno perso la loro rilevanza fino ad oggi. Questo, forse, lo yogi più venerato del mondo ha compilato i famosi Yoga Sutra, dove ha individuato otto sezioni separate dell’insegnamento.

Nei primi due parla di stile di vita. Ogni yogi dovrebbe condurre una vita misurata, essere amichevole, prendersi cura dell’igiene personale e impegnarsi nella meditazione e nello studio dei canoni. L’avidità, l’invidia e altri sentimenti negativi devono essere completamente sradicati, poiché non sono di alcun beneficio.

La terza e la quarta sezione trattano gli aspetti fisici. Ad esempio, contiene una descrizione dettagliata degli esercizi che aumentano la vitalità.

Le ultime quattro sezioni trattano del miglioramento della mente e delle qualità spirituali attraverso la meditazione e l’allenamento delle facoltà mentali.

Se consideriamo lo yoga solo come una combinazione di asana (certe posizioni), allora è piuttosto una ginnastica che rafforza il corpo. Esercitando regolarmente, puoi migliorare il livello generale di salute, normalizzare il funzionamento dei singoli organi e del sistema circolatorio, correggere la figura, “tirare” i muscoli e la pelle.

Lo yoga fa per te?

Le lezioni di yoga sono adatte a quasi tutti. Questo non è uno sport, questa è una pratica sanitaria speciale, che può essere seguita a qualsiasi età. Anche le future mamme possono frequentare le lezioni, però, con alcune restrizioni . Non preoccuparti che, forse, non sei abbastanza flessibile e plastico. Lo yoga è progettato solo per sviluppare queste capacità.

Ma non perdere di vista il fatto che lo yoga, come ogni sport, ha delle controindicazioni. Senza previa consultazione con un medico, non dovresti padroneggiare autonomamente le lezioni di yoga:

  • in presenza di vari disturbi mentali;
  • con esacerbazione di malattie degli organi interni;
  • in caso di malattie del cuore, articolazioni;
  • con raffreddore e febbre;
  • dopo l’operazione;
  • con l’oncologia.

Quali lezioni di yoga sono adatte ai principianti? Sicuramente hai sentito parlare dell’esistenza di diverse direzioni: hatha, kundalini, iyengar e molti altri. Quale scegliere?

  • Se vuoi praticare a casa, ad un ritmo rilassato, l’ hatha yoga fa per te . Tutte le altre specie provenivano da questa direzione. Hatha combina meditazione, pranayama (una speciale tecnica di respirazione), rilassamento e semplici esercizi con la possibilità della loro complicazione. L’obiettivo dell’hatha yoga è raggiungere l’equilibrio mentale.
  • Se ci sono restrizioni dovute alla salute, è meglio scegliere iyengar yoga . Questa semplice guida introduce i principianti al corso con esercizi che vengono eseguiti non per la velocità, ma per il “risultato”: lo stretching muscolare.
  • Per le persone più mobili e irrequiete, l’Ashtanga yoga è adatto. Aiuta a dirigere l’energia in eccesso nella giusta direzione. Ma tali pratiche richiedono una buona preparazione fisica, quindi difficilmente può essere considerata come la fase iniziale dello yoga a casa.
  • Per le persone più attive è adatto anche il power yoga (power yoga) . Va tenuto presente che il carico sul corpo è ancora più intenso che nell’Ashtanga Yoga. Questi esercizi di yoga, in particolare, non sono per principianti. Ma sono ideali per gli atleti. Il power yoga promuove la flessibilità.
  • Il Kundalini Yoga sarà di particolare interesse per coloro che danno priorità allo sviluppo spirituale. Questa direzione si basa sulla meditazione, sulle asana, sul canto dei mantra, sugli esercizi di respirazione e sulla concentrazione della coscienza. La pratica del kundalini yoga in sé non implica una preparazione fisica speciale, tuttavia, come yoga a casa per principianti, non funzionerà. È meglio padroneggiare questa direzione sotto la guida di un guru.

Eseguendo esercizi di yoga coscienziosamente e regolarmente, puoi ottenere risultati impressionanti: il corpo diventerà flessibile e la mente chiara. Dopo aver valutato le tue capacità e deciso l’obiettivo che vuoi raggiungere, scegliere la giusta direzione non è difficile.

Ti offriamo un piccolo questionario che ti aiuterà a scegliere l’opzione giusta in pochi minuti.

Non hai mai praticato sport prima e vuoi provare lezioni di yoga per principianti a un ritmo misurato?

  • Sì = Hatha yoga o Iyengar yoga.
  • No: sei molto mobile, c’è bisogno di dirigere l’energia nella giusta direzione?
  • Sì = ashtanga yoga.
  • No: fai sport o stai cercando di perdere peso?
  • Sì = power yoga.
  • No: il tuo obiettivo principale è lo sviluppo spirituale?
  • Sì = kundalini yoga.

Lo yoga può essere praticato a casa?

Lo yoga è un fenomeno sorprendente e ambiguo. Combina filosofia, religione, misticismo e persino pratica di guarigione. Ma oggi non è necessario cercare un guru o andare in un gruppo: le lezioni di yoga possono essere praticate a casa da soli.

Prima di ciò, non dimenticare:

  • consultare un medico;
  • farsi istruire da un formatore (Internet non funzionerà qui);
  • acquistare l’attrezzatura di base: un materassino, un mattoncino, cinture e una sagoma comoda.

È facile prendere un abito tra i vestiti per la casa disponibili. Invece di una cintura speciale, all’inizio andrà bene una benda elastica o una corda per saltare.

Primi passi

Se hai intenzione di praticare lo yoga da molto tempo, smetti di perdere tempo. Parti ora!

È bello andare a un paio di lezioni con un allenatore praticante per capire cosa è cosa. Ma queste non sono affatto condizioni obbligatorie. I primi esercizi possono essere visualizzati su Internet. Puoi scaricare lezioni di yoga per principianti o scaricarle online e esercitarti insieme al video.

Regole dello yoga: un cheat sheet per principianti

  • Qualsiasi lezione di yoga: a casa o in un centro fitness, per principianti o per professionisti – inizia sempre con esercizi di riscaldamento. Questo è necessario per preparare le articolazioni e i muscoli per la pratica imminente e prevenire possibili lesioni. Come riscaldamento, Surya Namaskar (Saluto al sole) è eccellente.
  • Nelle lezioni di yoga, è imperativo includere le asana “in piedi” (tadasana, virabhadrasana). Aiutano a rafforzare i legamenti e i muscoli intorno alle articolazioni.
  • Già nelle prime lezioni di yoga a casa, puoi tranquillamente aggiungere esercizi di forza, come chaturanga dandasana, bakasana, vasishthasana.
  • Non dimenticare di eseguire posizioni compensatorie dopo i piegamenti all’indietro, ovvero alternare i piegamenti all’indietro con le inclinazioni. Questo è importante per la salute della colonna vertebrale.

Seguendo queste semplici regole, puoi essere sicuro che gli esercizi di yoga anche a casa non saranno solo utili, ma anche il più sicuri possibile.

Asana per principianti: facili esercizi di yoga che puoi fare a casa

Lo yoga per principianti di solito include le asana più semplici.

Posa di roccia (Tadasana)

Stai dritto, unisci i piedi. Solleva le ginocchia, lo stomaco, i glutei. Senti la spina dorsale allungarsi. Espandi completamente il petto, abbassa le spalle. Guarda i tuoi occhi, dovrebbe essere diretto in avanti. Metti le mani lungo il corpo, punta le dita verso il basso.

Posa del bambino (Balasana)

Asana per il riposo tra esercizi complessi. Mettiti in ginocchio, piedi uniti. Siediti con i glutei sui talloni. Abbassa il corpo fino ai fianchi, allunga le braccia rilassate lungo il corpo, i palmi delle mani ai piedi. Rilassa completamente le spalle, lasciale cadere a terra.

Posa estesa (Uttanasana)

Stai in tadasana. Con i muscoli addominali contratti, inclinati in avanti di 90 gradi con la schiena dritta. Quindi inclinati ancora più in basso, cercando di toccare le ginocchia con la fronte. Non sollevare i talloni dal pavimento. Assicurati che la flessione avvenga solo nell’area pelvica.

Posa del cane a testa in giù (Adho mukha svanasana)

Mettiti in ginocchio in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Piegati, metti i palmi delle mani rigorosamente sotto le spalle. Assicurati che ci sia una distanza tra le dita, allunga i gomiti. Mentre espiri, solleva le ginocchia, guidando il bacino all’indietro e spingendo le mani fuori dal tappetino. Cerca di appoggiare i talloni a terra, le dita dei piedi leggermente verso l’interno. Punta il mento verso il petto, rilassa il collo. È importante sforzarsi di allungare la schiena in linea retta. Non tendere lo stomaco. Per uscire, piega le ginocchia, quindi abbassare sul pavimento e posiziona il bacino sui talloni.

Posa del cane a testa in su (Urdhva mukha svanasana)

Sdraiati sul pavimento, piega i gomiti e metti i palmi delle mani sotto le spalle. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, tira il corpo, i fianchi e gli stinchi dal pavimento. Deflessione nel petto. Guarda sempre in alto. Non dimenticare di stringere i glutei e di dirigere le spalle il più possibile verso il basso. Per uscire, piega i gomiti e sdraiati delicatamente sul tappetino.

Posizione del bastone (Dandasana)

Sedersi sul pavimento con le ginocchia dritte. Punta le dita dei piedi verso di te. Raddrizza le braccia ai gomiti e posiziona lungo il corpo, posizionando i palmi delle mani vicino ai glutei. Disegna lo stomaco, punta le spalle verso il basso, apri il petto. Guarda davanti a te. Allunga la colonna vertebrale in una linea retta, mirando alla sommità della testa.

Posa del morto (Shavasana)

L’ultima asana. Sdraiati sul pavimento in modo uniforme e confortevole, metti le mani lungo il corpo, i palmi verso l’alto. Allarga leggermente le gambe. Chiudi gli occhi. Senti un completo relax, prova a liberarti di tutti i pensieri, immergiti nei tuoi sentimenti.

Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, concentrandosi su ogni dettaglio. Questo è l’unico modo per ottenere l’effetto desiderato.

Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua salute e rafforzare il tuo corpo. La pratica aiuta a superare lo stress, la tensione nervosa, far fronte a vari disturbi, aiuta a formare una bella figura e una postura corretta, sviluppa flessibilità e resistenza. Fatti coinvolgere con piacere!

Yoga per principianti

3 commenti su “Yoga per principianti: padroneggiare la pratica a casa

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